Escrito por: Mauricio Méndez
Entrenador Senior Hypoxic Costa Rica
A partir de ahora hay una frase que se escucha a menudo: “Ahora en diciembre me voy a dar libre y en enero me reintegro con el ejercicio”
Pero alguna vez se ha puesto a pensar ¿Si dejo de entrenar qué me pasa? ¿Qué tanto me podría afectar?
Pues bien, para resolver estas preguntas le hemos consultado a nuestro entrenador Mauricio Méndez y éste nos presenta algunos de los datos más relevantes en el tema del desentrenamiento. Primero que nada, es importante hacer una aclaración: muchas investigaciones enfocadas en el desentrenamiento han dividido las pérdidas fisiológicas que experimenta el organismo en dos grandes grupos las adaptaciones que disminuyen a corto plaza ((<4 semanas) y las que disminuyen a largo plazo (>4 semanas).
En esta ocasión, nos concentraremos en las adaptaciones a corto plazo y por lo tanto te traemos 5 de los efectos más importantes del desentrenamiento en periodos menores a 4 semanas:
- Una suspensión de los entrenamientos por menos de 4 semanas puede causar una pérdida de 4 -14% en el consumo máximo de oxígeno de sujetos entrenados.
- El volumen sanguíneo disminuye un 5%-12% y su pérdida inicia ya a los 2 días de inactividad.
- El corazón empieza a reducir su tamaño y por consiguiente su eficiente a la hora de bombear sangre al resto del organismo.
- Mayor frecuencia cardíaca y lactato para una misma intensidad de ejercicio.
- Las reservas de glucógeno muscular (carbohidratos, vitales en rendimiento de deportes de resistencia) pueden bajar hasta un 20% en una semana en nadadores y el mismo porcentaje en 4 semanas en corredores, ciclistas y triatlonistas.
Ahora bien, puede que estés pensando: “¿Qué podemos hacer para al menos poder mantener nuestra condición física en los días festivos?” Respuesta: habla con tu entrenador. El entrenador, que conoce los parámetros de volumen, intensidad y frecuencia mínimos de las diferentes capacidades físicas, implementa una rutina que asegure el mantenimiento o una pérdida mínima de las mismas, de manera que al retomar la frecuencia normal de ejercicio no hayamos perdido adaptaciones valiosas.
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Bibliografía:
- Mujika, I. y Padilla, S. (2000) “Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus” Sports Med, Aug; 30(2): 79-87.