Escrito por el entrenador Jorge Burger
Por varias décadas, y debido al avance de la ciencia; entrenadores y deportistas de diferentes disciplinas de resistencia aeróbica como la carrera de larga distancia, el ciclismo y la natación entre otras; han entrenado bajo un modelo cada vez más apegado a la evidencia de ciencias como la fisiología y la nutrición. No obstante, esto ha llevado a dejar de lado la parte intuitiva, perceptual y mental del entrenamiento, dando lugar a procesos de entrenamientos totalmente dependientes de la tecnología. El modelo psicobiológico del entrenamiento ha venido a cambiar este paradigma de una manera muy simple, pero sin dejar de lado la validez científica que se requiere para que sea exitoso.
Recuerden que la carga de entrenamiento es un producto que depende básicamente de dos variables: volumen e intensidad. Es el equivalente a la dosis que nos podría prescribir un médico al recetarnos un medicamento, en donde tendríamos que tomar en cuenta la cantidad de droga y la frecuencia con que debemos tomarla. Si no cumplimos dichas indicaciones, el medicamento podría no ser efectivo o incluso podría generarnos otros problemas de salud.
Lo mismo sucede con el ejercicio físico, el cuál debe ser prescrito con un volumen determinado y una intensidad específica (carga de entrenamiento) para tener los efectos deseados, y para que se den las respuestas fisiológicas esperadas que ayuden a mejorar el rendimiento. Esa carga de entrenamiento actúa como un estresor de la homeostasis o equilibrio existente en el organismo. Cada estímulo de entrenamiento provoca una alteración diferente en esa homeostasis. De esta forma, no es lo mismo correr una hora suave en un terreno plano; que correr esa misma hora haciendo muchos cambios de ritmo en un terreno con muchas pendientes.
Dentro del modelo psicobiológico del entrenamiento, el cerebro tiene un papel fundamental ya que actúa como un gobernador central que puede tomar decisiones según las circunstancias a la que esté sometido el resto del cuerpo. Por otro lado, el modelo tradicional de entrenamiento no toma en cuenta este rol central del cerebro y se enfoca más bien en la periferia del organismo, midiendo y censando la información proveniente del corazón, los músculos, los pulmones y otros órganos. En el modelo psicobiológico; toda la información que llega al cerebro proveniente de dichos órganos y sistemas, se puede interpretar en formas o frases como: ‘’estoy fatigado, tengo mucho calor, me duelen las piernas, estoy bajo de energía, etc.’’.
Todas estas señales provenientes del sistema nervioso central y que son procesadas en el cerebro casi de forma inmediata mientras hacemos ejercicio, nos ayudan a tomar decisiones para ajustar la carga de entrenamiento de manera que consigamos las adaptaciones necesarias. Por tanto, el modelo psicobiológico da prioridad al cerebro y requiere que seamos muy intuitivos, antes que andar dependiendo de los indicadores tradicionalmente usados como son: la frecuencia cardiaca, el lactato en sangre, el ritmo de carrera, los watts, por nombrar algunos.
Para tomar estas decisiones, nuestro cerebro de manera intuitiva es capaz de crear un algoritmo de tres variables:
- ¿Cuánto tiempo o distancia llevo de ejercicio o competencia?
- ¿Cuánto tiempo o distancia me hace falta?
- ¿Cómo me estoy sintiendo en este momento?
Podríamos decir que estas simples tres preguntas conforman lo que conocemos como la percepción del esfuerzo, que vendría a ser como un tipo de calificación o nota derivada de contestar esas preguntas. Por tanto, hace muchos años se creó la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg, que da un valor numérico a cada posible respuesta según califico el esfuerzo que estoy haciendo en determinado momento del entrenamiento o competencia (ver imagen adjunta).
En este punto es importante explicar dos conceptos que están fuertemente relacionados, pero al mismo tiempo son los que diferencian los paradigmas en que se basan los modelos de entrenamiento tradicional y psicobiológico:
CARGA EXTERNA: es la que mide la intensidad del ejercicio por medio de la velocidad (ritmo de carrera), la frecuencia cardiaca, la potencia (watts), lactato en sangre, etc. La carga externa es la base del modelo tradicional de entrenamiento. Para medir la carga externa se requiere un gadget o aparato tecnológico especialmente diseñado con tal fin. La carga externa nos brinda información de lo que sucede por ejemplo en el sistema cardiovascular si medimos la frecuencia cardiaca, o de lo que sucede en el metabolismo si medimos la concentración de lactato en sangre, pero no nos dice de manera integrada; nada sobre cómo se va sintiendo el individuo mientras hace ejercicio. Este tipo de carga hace que los deportistas se vuelvan muy dependientes de aparatos externos.
CARGA INTERNA: es la que mide la intensidad del ejercicio por medio de las sensaciones y percepciones. Requiere desarrollar la intuición y entrenar el cerebro para que se pueda usar con validez. La carga interna es la base del modelo psicobiológico de entrenamiento. Psico, porque usa una respuesta del sistema nervioso central y biológico; porque esa respuesta nos está diciendo qué está pasando en todo nuestro cuerpo, dándonos información del nivel de perturbación de la homeostasis.
VIDEO: Principios y fundamentos prácticos del modelo psico-biológico
Las zonas de entrenamiento que comúnmente se utilizan para prescribir la intensidad del ejercicio, son una manera didáctica de entender que cada zona tiene un efecto fisiológico diferente, y el nivel de perturbación de la homeostasis es distinto en cada una de ellas y consecuentemente, las adaptaciones al entrenamiento van a ser diferentes. La imagen que se presenta a continuación, nos presenta de manera integrada ambos tipos de carga.
A manera de conclusión, podríamos decir que el modelo psicobiológico entiende que los atletas no son máquinas, que cualquiera puede tener un mal día o el mejor día de su vida deportiva. Los deportistas enfrentan además del estrés del entrenamiento per se, mucho estrés de otras fuentes como lo son la familia, el trabajo, su economía, etc. El rendimiento físico no depende de una sola variable fisiológica, ni de tres o cinco de ellas, más bien de un conjunto de fenómenos que no pueden ser controlados en su totalidad ni por el entrenador ni por el deportista. El modelo tradicional de entrenamiento no toma en cuenta estas variables, como sí lo hace el modelo psicobiológico.
‘’Los grandes entrenadores entienden la fisiología, pero es su capacidad para entender a los seres humanos lo que les hace grandes’’ - Tim Noakes.