Existe evidencia contradictoria sobre el entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia. En varios estudios se ha encontrado que, durante un tiempo, el aumento de ambas capacidades se traduce en un aumento en el rendimiento, hasta que llega un punto donde la mejora en una de éstas capacidades va en detrimento de la otra.
En el presente artículo se hablará de la importancia de la fuerza en los deportistas de resistencia.
¿Qué buscamos cuando mejoramos la fuerza para efectos de la resistencia?
El rendimiento en resistencia se ve mejorado por el entrenamiento de fuerza mediante los siguientes mecanismos:
- Mejorando la economía del ejercicio: cuando se mejora la fuerza, utilizamos un porcentaje menor de ésta para realizar el mismo ejercicio, lo que nos permite mantener el mismo durante más tiempo. Además, el cuerpo aprende a activar eficientemente los músculos que están realizando una acción determinada e inhibir la acción de músculos que no están involucrados; todo esto se traduce en eficiencia de movimiento.
- Mejora la capacidad anaeróbica: A mayor fuerza, el individuo va a ser capaz de mejorar su capacidad anaeróbica y esto le va a permitir ser mucho más rápido.
- Reduce el índice de fatiga: si el deportista tiene más fuerza, su fatiga en un evento determinado va a aparecer más tarde y el organismo va a tener más recursos para enfrentarla. Además, en los eventos de resistencia actuales, es quien tiene la habilidad de realizar un sprint final quien tiene la posibilidad de ganar una competencia y eso se logra mediante la mejora planificada de la fuerza.
- Prevención de lesiones: tanto las personas sedentarias que empiezan su rutina de carrera como los atletas profesionales sometidos a miles de kilómetros al año necesitan de un nivel básico de fuerza que prevenga lesiones, fortalezca las articulaciones y compense los desequilibrios musculares.
Lesiones más comunes y ejercicios de fuerza para prevenirlas
- Banda Iliotibial: van der Worp y colaboradores (2012) asociaron esta lesión, entre otros factores, a la debilidad en los músculos abductores, de tal forma que al fortalecerlos, la incidencia de esta lesión disminuyó considerablemente.
- Tendinitis y desgarro de isquiotibiales: los ejercicios de saltos, subir y bajar (de hecho la parte más importante del ejercicio es resistir la caída de la pierna al piso)a un banco con una sola pierna han resultado ser efectivos para prevenir estas lesiones (Opar, D y otros, 2012).
¿Cuáles son los parámetros de idoneidad de los ejercicios de fuerza?
Según Verkhoshanski (2007) los ejercicios ideales para mejorar la fuerza específica en deportes de resistencia son aquellos que cumplan éstos requisitos:
- Que involucren los grupos musculares específicos del gesto deportivo
- Que la dirección del movimiento sea específica del gesto deportivo
- Que la velocidad de ejecución sea la misma que la que se hace en el deporte específico
Riesgos de un entrenamiento no planificado de la fuerza
El mayor de los riesgos es un aumento de la masa muscular, que aunque el individuo vaya a ser capaz de generar más fuerza, dicho aumento en el peso corporal va a hacer que no pueda sostener el movimiento por un tiempo prolongado. Además, el consumo de oxígeno se mide en ml de oxígeno/kg de peso/minuto; de tal forma que al aumentar la masa muscular, le va a tocar menos oxígeno/min de ejercicio a cada kilogramo.
¿Cuáles son los medios más usados para desarrollarla fuerza?
- Cuestas: en este país es lo más fácil de encontrar. Las cuestas ayudan a generar fuerza en un rango más amplio de movimiento en la cadera y fortalece los músculos impulsores. La clave en las cuestas es no perder técnica, de tal manera que las cuestas más empinadas se utilizarán para hacer repeticiones cortas y conforme la inclinación va bajando, la distancia puede aumentar.
- Gradas: las gradas también se utilizan mucho en la mejora de la fuerza. Las que tienen poca altura sirven para mejorar la frecuencia del movimiento, mientras que las gradas más grandes inciden en la fuerza de la cadera y del cuádriceps.
- Saltos: es quizá la forma más utilizada para desarrollar la fuerza. Existe una amplia variedad de combinaciones entre los saltos con piernas juntas o de forma individual; con o sin materiales de apoyo (bancos, obstáculos de diversos tipos, entre otros). Los saltos inciden directamente sobre la acción elástica de los tendones, que es energía gratuita que tenemos en nuestro cuerpo y que es capaz de generar muchísima fuerza y de gastar menos energía proveniente de la contracción muscular por sí sola (mejora la eficiencia).
Métodos del entrenamiento de la fuerza
Se utiliza mucho el circuito (una serie de ejercicios o estaciones que se realizan de forma consecutiva durante un tiempo determinado, con un descanso que se utiliza para cambiar de una estación a otra. Es muy utilizado en el período preparatorio (lo que se conoce como pretemporada) y tiene como objetivos el preparar el organismo para tolerar la carga de entrenamiento de todo el año, compensar desequilibrios musculares y prevenir lesiones.
Además, en la literatura se recomienda incluir al menos 2 ejercicios para cada grupo muscular, realizar entre 3-5 series de 5 a 8 repeticiones por serie con el máximo peso posible y en un período progresivo que dure entre 6-16 semanas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza en lo específico y de la resistencia en general debe ser valorado por un entrenador capacitado, que pueda hacer avanzar progresivamente y sin riesgo de lesiones el rendimiento del atleta, respetando las diferencias individuales.
Referencias
- García-Berdugo, M y Leibar, J (1997) Métodos de entrenamiento de los corredores de medio fondo y fondo. Editorial Gymnos
- Mujica, I (2012) Endurance Trainig: Science and Practice. Iñigo Mujica
- Opar, D y otros (2012) Hamstrings strain injuries Sports med, 42(3), 209-226.
- Universidad de Castilla-La Mancha. Curso de especialista en Alto Rendimiento Deportivo. Comité Olímpico Español
- Van der Worp, M y otros (2012). Iliotibial Band Syndrome in Runners Sports Med, 42 (11), 969-992.
- Verkhoshansky, Y (2007). Todo sobre el método Pliométrico. Editorial Paidotribo